Während Schwangerschaft und Stillzeit werden die Weichen für ein neues Leben gestellt. Deshalb ist in dieser Zeit eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Sie wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden der Mutter und auf die optimale Entwicklung und Gesundheit des Kindes aus. Und das nicht nur kurzfristig, sondern auch noch lange über Schwangerschaft und Stillzeit hinaus.
Die Lebensmittelauswahl und somit die Zusammensetzung der Nährstoffe sollte in der Schwangerschaft besonders sorgfältig erfolgen. Zum einen stellen das rasche Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes besondere Anforderungen an den Körper der Mutter. Zum anderen können Lebensmittelinfektionen, wie Toxoplasmose oder Listerien auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod führen. Deshalb ist die richtige Lebensmittelauswahl von zentraler Bedeutung.
Aufgrund ihrer optimalen Zusammensetzung ist Muttermilch in den ersten 4 bis 6 Monaten die beste Nahrung für den Säugling. Sie bietet stets dem Bedarf angepasste Zusammensetzung, ist gut verdaulich und bereitet auf die geschmackliche Vielfalt des Essens vor. Darüber hinaus ist sie immer verfügbar, hygienisch einwandfrei und fördert die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind. Auch wirkt sich Stillen positiv auf die Gesundheit der Mutter aus. Sie verbessert die Rückbildung, die Befindlichkeit und trägt zur Gewichtsnormalisierung bei.
Was Schwangere nicht essen sollten
DGE gibt Tipps zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen
(dge) Die Empfehlung, dass mit rohen tierischen Lebensmitteln in der Schwangerschaft wegen der Gefahr von Toxoplasmose und Listeriose besondere Vorsicht geboten ist, ist relativ bekannt. Die lebensmittelbedingten Infektionen Toxoplasmose und Listeriose werden durch Parasiten bzw. Bakterien verursacht, die über rohe und leicht verderbliche oder verunreinigte Lebensmittel zum Menschen gelangen. Sie können während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes führen. Zum Glück kommen diese sehr selten vor. Das Robert KochInstitut (RKI) registriert in Deutschland pro Jahr insgesamt etwa 50 Fälle mit Komplikationen durch Toxoplasmosen und Listeriosen in der Schwangerschaft bei jährlich rund 700 000 Geburten, wobei das RKI für Toxoplasmosen von einer hohen Dunkelziffer ausgeht. Da die Folgen für das Kind schwerwiegend sein können, sollten Schwangere auf einen hygienischen Umgang mit Lebensmitteln achten und bestimmte Lebensmittel vorsorglich nicht verzehren.
Sollte in der Schwangerschaft auf den Besuch im Restaurant oder Kantine besser verzichtet werden und ist Salat problematisch? Ganz so einschränken müssen Schwangere sich nicht. Die wichtigste Empfehlung lautet nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) keine rohen tierischen Lebensmittel zu essen. Dazu gehören vor allem Produkte aus Rohmilch wie Käse, rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Rohwürste wie Tee- oder Mettwurst, roher Schinken, roher Fisch und Fischprodukte, Sushi, und gebeizten Fisch als auch rohe Eier sowie daraus hergestellte Speisen und Produkte. Weichkäse, auch aus wärmebehandelter Milch, und Räucherfisch sollten Schwangere ebenfalls meiden. Erhitzen für mindestens zwei Minuten auf über 70 °C im Inneren des Lebensmittels tötet beide Krankheitserreger ab.
Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt die Hygiene bei der Lagerung und Zubereitung eine wichtige Rolle, um sich vor lebensmittelbedingten Infektionen zu schützen. Zur Küchenhygiene gehört u. a.: Vor der Speisenzubereitung und nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln die Hände zu waschen, Gemüse und Obst gründlich zu waschen und dieselben Küchenutensilien nicht ohne Zwischenreinigung für rohe und gekochte Speisen zu verwenden.
Hintergrundinformation
Wo Listerien und Toxoplasmen häufig gefunden wurden, hat der 12. Ernährungsbericht der DGE in seinem Kapitel zur Lebensmittelsicherheit zusammengefasst. Listeriose können insbesondere solche Lebensmittel auslösen, die direkt vor dem Verzehr nicht noch einmal erhitzt werden, wie Hackfleisch, Rohwurst, Rohmilchkäse und bestimmte geräucherte oder gebeizte Fischereierzeugnisse (z. B. Räucherlachs, Graved Lachs), aber auch Frischgemüse und geschnittene Salate können mit diesem Keim verunreinigt sein. Beim Braten, Kochen oder Pasteurisieren werden Listerien abgetötet. Auf Sauermilchkäse sollte in der Schwangerschaft aus Vorsorgegründen verzichtet und auch immer die Rinde bei anderen Käsesorten entfernt werden, selbst wenn sie essbar ist. Wurst- und Käseaufschnitt, auch verpackt, sollten Schwangere nur in kleinen Mengen und möglichst weit vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums kaufen und umgehend verbrauchen. Meiden sollten sie den Verzehr von geschnittenen, verpackten Mischsalaten.
Mit Toxoplasmen kann der Mensch sich sowohl über Katzenkot, als auch durch den Verzehr von Lebensmitteln infizieren. Betroffen sind vor allem kontaminiertes Obst, Gemüse und Wasser sowie Produkte aus nicht ausreichend erhitztem Fleisch infizierter Tiere, insbesondere von Schwein und Schaf. Um einer Infektion vorzubeugen sollte Fleisch auf Kerntemperaturen über +67 °C erhitzt werden.
Gemüse, Salat und Obst sollten generell gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden. Zu beachten ist, dass Lebensmittel, die mit Erde behaftet sind, wie zum Beispiel Karotten oder Kartoffeln, getrennt von anderen Lebensmitteln aufzubewahren und vor der Verwendung gründlich zu waschen sind. In Restaurants und Kantinen sollten Schwangere möglichst Speisen wählen, die direkt vor dem Verzehr erhitzt werden und auf Salate oder Antipasti aus offenen Auslagen oder Gefäßen lieber verzichten.
Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft
Das Netzwerk „Gesund ins Leben“ hat neue Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft erarbeitet, die im Mai 2011 der Öffentlichkeit vorgestellt wurden. Die Handlungsempfehlungen enthalten alltagsnahe Botschaften zu Ernährung, Lebensstil und Allergieprävention. Sie sollen werdenden Eltern Sicherheit geben und sie dafür sensibilisieren, dass Kinder schon im Mutterleib durch einfache präventive Maßnahmen auf Gesundheit programmiert werden können. „Solche nationalen, harmonisierten Handlungsempfehlungen für Schwangere zum Lebensstil und insbesondere zur Ernährung sind europaweit einmalig“, so Prof. Dr. Berthold Koletzko, Sprecher des Wissenschaftlichen Beirats von „Gesund ins Leben“. „Alle wichtigen Akteure des Landes haben sich hiermit auf eine gemeinsame Sprachregelung geeinigt.“
Die Botschaften des Netzwerks „Gesund ins Leben“ basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden von allen einschlägigen Fachgesellschaften, Institutionen und Berufsverbänden inhaltlich unterstützt (z. B. vom Berufsverband der Frauenärzte [BVF], dem Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte [BVKJ] und dem Deutschen Hebammenverband [DHV]). Das Netzwerk ist ein Projekt der Initiative IN FORM der Bundesregierung und wird vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) finanziell gefördert. Die Projektorganisation liegt beim aid infodienst in Bonn.
Für Fachkräfte und Multiplikatoren sind die Botschaften des Netzwerks in der Broschüre „Ernährung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen KOMPAKT“ zusammengefasst. Sie zeigt, wie eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl und damit eine optimale Nährstoffzufuhr in der Schwangerschaft in der Praxis aussieht. Auch wird zum Umgang mit Genussmitteln Stellung genommen, und es werden Empfehlungen zu Supplementen sowie zu Körpergewicht und Gewichtsentwicklung der Frau gegeben. Eine Vollversion der Handlungsempfehlungen mit Hintergrundinformationen und Literaturquellen zu den Kernaussagen erscheint zudem in Kürze. Der vorliegende Beitrag stellt die wesentlichen Kernaussagen der Handlungsempfehlungen vor.
Kernaussagen der Handlungsempfehlungen
1. Ernährung regelmäßig, abwechslungsreich und ausgewogen
Die Ernährung in der Schwangerschaft orientiert sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung:
• Regelmäßige Mahlzeiten (die Anzahl der Mahlzeiten ist dabei an die individuelle Situation anzupassen)
• Regelmäßiger Verzehr von: Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fleisch und (fettreichem) Meeresfisch
• Unterschiedliche Gewichtung der Lebensmittelgruppen: reichlich: kalorienfreie/arme Getränke und pflanzliche Lebensmittel mäßig: tierische Lebensmittel, bevorzugt fettarme Milch(-produkte), fettarmes Fleisch, fettarme Fleischwaren und fettreiche Meeresfische sparsam: Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Süßigkeiten und Snackprodukte
Für die Gesundheit der Schwangeren und für die Entwicklung des Kindes ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung von großer Bedeutung. Wie diese in der Praxis aussehen kann, verdeutlicht die Darstellung in Abbildung 1.
Abb. 1: Beispiel für eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft Quelle: aid infodienst, Gesund ins Leben, 3389, www.aid.de
Spezielle Empfehlungen für Vegetarierinnen?
Eine ovolaktovegetarische Ernährung, bei der auch Milch und Eier verzehrt werden, kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Hierfür eignen sich insbesondere Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn), Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Milch/Milchprodukte, Eier, Nüsse/Samen, Pflanzenöle. Die Versorgung mit Eisen kann allerdings kritisch sein, da sich der Nährstoff aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufnehmen lässt wie aus Fleisch (vgl. dazu den Abschnitt „Supplementierung erforderlich?“). Nach medizinischer Beratung kann also auch die zusätzliche Aufnahme von Eisen erforderlich werden.
Bei Verzicht auf den Verzehr von Meeresfischen ist zudem eine Supplementierung mit langkettigen n3-Fettsäuren zu erwägen. Darüberhinaus wird – wie für Nicht-Vegetarierinnen auch – eine Ergänzung der Nahrung mit Jod und Folsäure/Folaten empfohlen.
Eine rein vegane Ernährung kann hingegen eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht gewährleisten. Sie birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Kritisch ist u. a. die Versorgung mit Protein, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. Eine solche Ernährungsweise erfordert daher immer eine spezielle medizinische Beratung und die Einnahme von Mikronährstoffsupplementen.
Energie- und Nährstoffbedarf erhöht aber nicht für zwei essen!
Der Energiebedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an. Er ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft etwa 10 % höher als vor der Schwangerschaft. Das sind umgerechnet etwa 250 kcal/Tag mehr. Der Energiebedarf hängt aber auch von der körperlichen Aktivität der Schwangeren ab.
Zu einem „Essen für zwei“ kann damit keinesfalls geraten werden. Im Gegenteil: Eine zu hohe Energieaufnahme lässt das Körpergewicht der werdenden Mutter zu schnell und zu stark ansteigen. Die Folge für das Kind: Ein erhöhtes Risiko für ein hohes Geburtsgewicht und im späteren Leben für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2.
Im Verhältnis zum Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen in der Schwangerschaft deutlich stärker (s. Abb. 2). Mit Ausnahme von Folsäure, Jod und Eisen, deren zusätzliche Aufnahme bereits ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen werden, steigt der Mehrbedarf an weiteren Vitaminen und Mineralstoffen meist erst ab dem 4. Monat an. Im Vordergrund muss daher in der Schwangerschaft insbesondere die Qualität der Ernährung stehen.
Abb. 2: Empfehlungen für die zusätzliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen bei Schwangeren (ab 4. Monat) Quelle: aid infodienst, Gesund ins Leben, 3389, www.aid.de
Supplementierung erforderlich?
Grundsätzlich können werdende Mütter mit einer aus gewogenen Ernährung ihren Körper bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Dennoch ist auf Fol säure und Jod besonders zu achten. Denn allein über Lebensmittel ist es kaum möglich, den Mehrbedarf an diesen beiden Nährstoffen in der Schwangerschaft ausreichend zu decken. Auch ist die Eisenversorgung zu kontrollieren und ggf. eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen.
Folsäure/Folate
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure um etwa 50 %. Der Nährstoff ist für Zellteilung und Wachstum des ungeborenen Kindes von Anfang an unentbehrlich. „Ausreichend Folsäure oder Folat schon zu Beginn der Schwangerschaft kann das Risiko für schwere kindliche Fehlbildungen um bis zu 70% verringern“, erläutert Prof. Dr. Berthold Koletzko, Sprecher des wissenschaftlichen Beirats des Netzwerks. Allerdings erreichen selbst die meisten Nichtschwangeren (86 %) laut Nationaler Verzehrsstudie II die empfohlene Menge nicht. Frauen mit Kinderwunsch wird daher schon vor der Empfängnis und in den ersten 12 Schwangerschaftswochen empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich mindestens 400 µg Folsäure/Folat (in Tablettenform) einzunehmen. Gute Quellen für Folsäure sind: Grüne Gemüse (Salat, Kohlsorten, Spinat), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst.
Jod
Auch bei Jod ist es schwierig, den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf allein mit der Nahrung zu decken. Für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des wachsenden Kindes ist dieser Nährstoff ebenfalls unentbehrlich. Ein Jodmangel erhöht die Gefahr von Fehlgeburten, Fehlbildungen und beeinträchtigt die geistige Entwicklung des Babys. Das Netzwerk „Gesund ins Leben“ empfiehlt daher, jodiertes Speisesalz zu verwenden, Meeresfische wie Seelachs oder Hering zweimal pro Woche zu verzehren sowie regelmäßig Milch und Milchprodukte. Zusätzlich sollten gesunde Schwangere von Beginn an täglich 100 (bis 150) µg Jodid supplementieren. Bei Schilddrüsenerkrankungen ist eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erforderlich.
Eisen
Im Verlauf der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf zwar auf das Doppelte erhöht. Er lässt sich jedoch anders als bei Jod und Folsäure durch eine gezielte Auswahl und Zusammenstellung eisenreicher Lebensmittel häufig gut decken. Zudem stehen dem erhöhten Bedarf eine verbesserte Aufnahme von Eisen ins Blut und das Ausbleiben der Menstruation in dieser Zeit gegenüber. Eine Bedarfsdeckung der Eisenzufuhr durch die Ernährung steht daher im Vordergrund. Als beste Eisenquelle gilt Fleisch. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat liefern reichlich Eisen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft oder Paprika wird der Nährstoff gut vom Körper aufgenommen. Eine Eisensupplementierung kann dennoch erforderlich werden und ist individuell medizinisch abzuklären.
Schutz vor Lebensmittelinfektionen
Lebensmittelbedingte Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose können während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes führen. Laut amtlicher Statistik des Robert Koch-Instituts (RKI) kommt es bei ca. 50 von über 600 000 Schwangerschaften bzw. Geburten pro Jahr zu Komplikationen durch Lebensmittelinfektionen.
Aus diesem Grund wird Schwangeren empfohlen, keine rohen tierischen Lebensmittel zu essen. Dazu zählen: rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwurst (z. B. Salami), roher Fisch, Rohmilch, rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen und Produkte. Auch Weichkäse (auch aus wärmebehandelter Milch) und Räucherfisch sind zu meiden. Weiterhin sind Obst, Gemüse und Salate vor dem Ver zehr gründlich zu waschen, frisch zuzubereiten und bald aufzubrauchen. Vorbereitete, abgepackte Salate sind für Schwangere nicht empfehlenswert. Zu beachten ist außerdem, dass mit Erde behaftete Lebensmittel, wie z. B. Karotten oder Kartoffeln, getrennt von anderen Lebensmitteln aufzubewahren und vor der Verwendung gründlich zu waschen sind.
Genussmittel Nein danke!
Es ist keine Alkoholmenge und kein sicheres Zeitfenster in der Schwangerschaft bekannt, in der bzw. in dem Alkoholkonsum als risikolos betrachtet werden kann. Auf Alkohol soll daher in der Schwangerschaft verzichtet werden.
Weiterhin wird geraten, in der Schwangerschaft weder zu rauchen noch sich in Räumen aufzuhalten, in denen geraucht wird oder wurde. Koffeinhaltige Getränke sind in der Schwangerschaft nur in moderaten Mengen zu genießen: Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich. Vom Konsum koffeinhaltiger Energydrinks wird abgeraten.
2. Welches Gewicht vor und in der Schwangerschaft?
Ein normales Körpergewicht vor der Schwangerschaft ist von großer Bedeutung für den Schwangerschafts und Geburtsverlauf sowie für die Gesundheit des Kindes. Es wirkt sich sogar stärker auf Gesundheit von Mutter und Kind aus als die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.
Übergewicht, das bei Frauen schon vor der Empfängnis besteht, ist mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verbunden. Außerdem steigt das Risiko für angeborene Fehlbildungen beim Kind, wie z. B. einem offenen Rücken oder einem Herzfehler sowie für späteres Übergewicht und Asthma. Frauen wird daher empfohlen, schon vor der Schwangerschaft Normalgewicht anzustreben. Während der Schwanger schaft gilt dann eine Gewichtszunahme zwischen etwa 10 und 16 kg als normal. Das Gewicht setzt sich zusammen aus Plazenta, Fruchtwasser, zugenommenem mütterlichen Gewebe wie Brust und Uterus, angestiegener Blutmenge, extrazellulärer Flüssigkeit, Fettdepots und Gewicht des Kindes.
3. Bewegung ist gut! moderat und täglich
In der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein, ist wünschenswert und dient der Gesundheit von Mutter und Kind. Schwangere sollten daher täglich mindestens 30 Minuten in Bewegung sein (im Alltag und/oder Sport). Ideal sind Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen und bei denen die Herz-Kreislauf-Belastung moderat ist. Das ist der Fall, wenn während des Sporttreibens eine Unterhaltung noch möglich ist (Talk-Test). Empfehlenswert sind z. B. Sportarten wie Schwimmen, Wandern, Nordic-Walking oder Radfahren. Als ungeeignet gelten hingegen solche mit hohem Sturz und Verletzungsrisiko. Neue Sportarten und Bewegungsabläufe sind eher nicht auszuprobieren, denn durch die Gewichtszunahme werden Gelenke und Bänder zunehmend belastet.
3. Bewegung ist gut! moderat und täglich
In der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein, ist wünschenswert und dient der Gesundheit von Mutter und Kind. Schwangere sollten daher täglich mindestens 30 Minuten in Bewegung sein (im Alltag und/oder Sport). Ideal sind Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen und bei denen die Herz-Kreislauf-Belastung moderat ist. Das ist der Fall, wenn während des Sporttreibens eine Unterhaltung noch möglich ist (Talk-Test). Empfehlenswert sind z. B. Sportarten wie Schwimmen, Wandern, Nordic-Walking oder Radfahren. Als ungeeignet gelten hingegen solche mit hohem Sturz und Verletzungsrisiko. Neue Sportarten und Bewegungsabläufe sind eher nicht auszuprobieren, denn durch die Gewichtszunahme werden Gelenke und Bänder zunehmend belastet.
4. Schwangerschaftsbeschwerden und Arzneimittel
Bei typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen etc. wird empfohlen, sich medizinisch beraten zu lassen. Arzneimittel sind in der Schwangerschaft nur nach Rücksprache oder in Absprache mit dem Arzt einzunehmen oder abzusetzen.
5. Vorbereitung auf das Stillen
Bereits in der Schwangerschaft sollten sich werdende Eltern über das Stillen informieren und beraten lassen. Denn: Stillen ist das Beste für Mutter und Kind.
Zur Praxis des Stillens hat das Netzwerk „Gesund ins Leben“ bereits separate Empfehlungen erarbeitet und im Rahmen der „Handlungsempfehlungen zur Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter“ publiziert.
6. Spezielle Ernährung zur Allergieprävention?
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist das Beste im Hinblick auf die Allergieprävention beim Kind. Regelmäßiger Verzehr von Fisch (fettreichem Meeresfisch) gehört dazu. Keinen Nutzen hat hingegen das Meiden bestimmter Lebensmittel, die häufig Allergien auslösen. Nicht hinreichend bewiesen ist zudem, ob eine Zufuhr von Prä und Probiotika in der Schwangerschaft Vorteile für die Allergieprävention beim Kind bringt.
Literatur
1 aid infodienst: Erste einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft. Pressemeldung des Netzwerks „Gesund ins Leben“ vom 09.05.2011
2 aid infodienst (Hrsg.): Ernährung in der Schwangerschaft Handlungsempfehlungen KOMPAKT. Bonn (2011)
4 aid infodienst: Ministerinnen Aigner und Schröder präsentieren neue Empfehlungen des Netzwerks für die Schwangerschaft. Pressemeldung des Netzwerks „Gesund ins Leben“ vom 20.05.2011
